Stajesz rano przed lustrem i co? Niedobrze… pojawił się już znacznie zarysowany brzuch, któremu bliżej do małego kanistra niż kultowego sześciopaku, a bicepsów na ramionach raczej bicepsami też nie odważysz się nazwać. Kolega mówił coś o siłowni, zachęcał gorąco od dawna, ale tłumaczyłeś, że przecież czasu mało, że umówiłeś się z dziewczyną, że pracy dużo… Może jednak – myślisz sobie – nadszedł już czas, by wziąć się trochę za siebie i popracować nad tą całą rzeźbą?
Ćwiczenia na siłowni – najtrudniej jest zacząć
To prawda – najtrudniej jest zacząć! Kiedy wchodzisz po raz pierwszy w to całkowicie obce środowisko, jakim na początku wydaje się siłownia, może się doprawdy zakręcić w głowie. Stoi tam jakiś przedziwny sprzęt, lśniący w świetle poranka wypolerowaną stalą, a sama myśl o tym, że za chwilę będziesz musiał jakoś to ustrojstwo nawigować, sprawia, że robi Ci się słabo. Nie przejmuj się jednak. Jesteś w odpowiednim miejscu, gdzie profesjonalni instruktorzy wytłumaczą wszystko od podstaw.
Kiedy większość ludzi zaczyna chodzić na siłownię, to siłą rzeczy uciekają na początek do tego, z czym czują się komfortowo i co znają, czyli zazwyczaj do urządzeń treningowych cardio. Faktycznie nie można powiedzieć, że cardio nie jest ważnym elementem programu treningowego. Rozmaite bieżnie, orbitreki i rowery mogą rzeczywiście oferować wspaniały trening całego ciała, stanowiąc doskonały środek do poprawy zdrowia serca i płuc, ale sekretem uzyskania ogólnej lepszej formy jest… trening oporowy, czyli siłowy.
Jak ćwiczyć na siłowni?
Przede wszystkim z głową! Ćwiczenia na siłowni dla początkujących powinny być dobrane w zależności do indywidualnych możliwości nowicjusza, aby uniknąć przegrzania i przeforsowania podczas pierwszych sesji. Należy upewnić się, że stosujesz niewielką wagę obciążników lub wykorzystujesz tylko masę własnego ciała. Na początek trzeba się skoncentrować bardziej na samych ćwiczeniach, a nie na na szybkości ich wykonywania, więc nie ma co szaleć! Warto na starcie zapewnić sobie taką małą strefę komfortu, by z czasem zacząć z niej powoli wychodzić i urozmaicać trening siłowy.
Trening siłowy dla początkujących
Początkowo trenuj nie więcej niż 3 razy w tygodniu, a po każdym treningu siłowym z hantlami czy na atlasie, nie zapominaj o stretchingu. Rozciąganie mięśni i stawów, które były trenowane w danym dniu. Jest bardzo istotne, ponieważ zmniejsza ryzyko kontuzji i zakwasów, rozciąga też i uelastycznia muskuły.
Ważna sprawa – pamiętaj, aby robić 60-90 sekund odpoczynku, gdy tego potrzebujesz. Nie ma co się martwić, ile czasu zajmujesz — niezależnie od tego, czy jesteś tu na godzinę czy krócej, najważniejsze, że przełamałeś się i zrobiłeś to – dotarłeś na siłownię! Na razie skup się na podstawowej rozgrzewce, aby obudzić śpiące mięśnie w całym ciele. Słuchaj swojego organizmu i odpowiadaj na jego potrzeby.
Jeżeli chodzi o sam wybór ćwiczeń, to dla początkujących istotny jest dobry plan treningowy, a taki może ustalić tylko profesjonalny trener. Poza rozgrzewką, w której powinny się znaleźć wspomniane już ćwiczenia na orbitreku, bieżni i rowerku, należy uwzględnić aktywności, które zaspokoją Twoje indywidualne zapotrzebowanie. Niezależnie czy na siłowni znalazłeś się by schudnąć, nabrać masy mięśniowej, czy po prostu ruszyć się sprzed komputera, dla każdego znajdzie się odpowiedni pakiet treningowy. Pamiętaj jednak, parafrazując klasyków „nie od razu masę zbudowano”. Każdy z postawionych celów jest do osiągnięcia, lecz nie oczekuj, że efekty przyjdą po tygodniu wizyt na siłowni. Praca i jeszcze raz praca!
