Obecenie trening FBW na siłowni jest uniemożliwiony. Pandemia koronawirusa niestety nie odpuszcza, a w parze z nią idą obostrzenia, które w wymierny sposób determinują nasze codzienne życie. Dotyczy to także treningu, korzystnego dla naszego ciała i zdrowia. Na szczęście pewne formy ćwiczeń można śmiało wykonywać w zaciszu domowym. Nie ma potrzeby udawania się do klubu fitness, w którym panują obecnie zakazy i ograniczenia związane z covid. Aktywność fizyczna w domu jest w tym wypadku o wiele bezpieczniejsza, a prowadzona w przyjaznym i nie krępującym środowisku, sprzyja tez naszej kondycji psychicznej. Dotyczy to także treningu FBW. Czym on jest i jak go wykonywać? O tym poniżej…
Trening FBW – co to jest?
Trening FBW, czyli Full Body Workout, to jak sama nazwa wskazuje – trening całego ciała. Jedną z największych różnic między takim treningiem a Splitem jest już sam dobór ćwiczeń. W FBW najczęściej stosujemy ćwiczenia wielostawowe, które polegają na pracy wielu partii mięśniowych jednocześnie, podczas gdy w Splicie (zgodnie z samą nazwą) często izoluje się pracę określonych partii ciała. Główną cechą treningu FBW jest zatem to, że dzięki wykonaniu zaledwie kilku podstawowych ćwiczeń, będziemy pewni, że pobudziliśmy anabolicznie bardzo dużą część naszego ciała.
Ten trening jest przez ekspertów polecany zwłaszcza nowicjuszom, ponieważ aktywowanie jak największej części partii mięśni i stawów wpływa korzystnie na dalszą aktywność fizyczną i ćwiczenia, przynosząc wymierne efekty jeżeli chodzi o zgrabną sylwetkę i budowanie masy mięśniowej,
Trening FBW w domu – od czego zacząć?
Jak już wspomnieliśmy na wstępie, teraz bardziej niż kiedykolwiek, ważne jest, aby poświęcić czas na zachowanie zdrowia fizycznego i psychicznego. Pomoże w tym wstępny trening całego ciała, który można wykonać w zaledwie 10 minut, choćby w zaciszu domowym. Każde ćwiczenie należy wykonywać w sekwencji 50/10, czyli 50 sekund intensywnego wysiłku i 10 sekund odpoczynku, powtarzając wszystko w sumie 2 razy.
Zaczynamy od burpees, a więc klasyka znana byłym żołnierzom pod hasłem „padnij – powstań”. Ten prosty zestaw ćwiczeń, obejmujący przysiad, pompkę i wyskok w górę, efektywnie pomaga rozgrzać i aktywować mięśnie oraz stawy. To podstawa samodzielnego treningu ogólnorozwojowego, której nie może zabraknąć w domowym FBW.
Następnie możemy przejść do większego urozmaicenia naszego treningu, wzbogacając cwiczenia o taśmy do ćwiczeń, hantle czy rozporowy drążek do podciągania, który można łatwo zainstalować w przejściu drzwi. Większość ćwiczeń jednak można wykonać bez żadnego sprzętu.
Przykładowo możemy praktykować podciąganie na krawędzi stołu, w seriach 3 razy po 12. Należy w tym celu położyć się na plecach, aby nogi, biodra i brzuch spoczywały pod stołem i chwycić krawędź blatu szerzej niż szerokość barku. Co ważne – brzuch cały czas musi być napięty, łopatki ściągnięte, a plecy wyprostowane. Zginamy następnie ramiona, unosząc klatkę piersiową do góry. Dodajmy, że w sieci można znaleźć dokładne plany treningowe dla nowicjuszy i bardziej zaawansowanych.
Profity jakie daje trening FBW
O aktywacji wielu partii mięśni i stawów jednocześnie już wspomnieliśmy, ale to oczywiście nie wszystkie zalety treningu FBW! Należy wspomnieć o lepszym wydatkowaniu energii na każdej, dobrze zaplanowanej (warto skonsultować z profesjonalnym trenerem) sesji treningowej. Dzięki temu szybciej spalimy kalorie i obniżymy masę ciała. Docelowe ćwiczenia na wiele partii mięśni wpłyną zaś na ich rozrost i elastyczność. Nie wolno też zapominać o korzyściach dla serca i układu oddechowego. Pomyśleć, że wszystko to a nawet więcej, można osiągnąć w domowym zaciszu. Wystarczy chcieć!
