Nie ulega wątpliwości, że ćwiczenia fizyczne pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji, ale zawsze muszą być poprzedzone rozgrzewką. Niestety, część osób kompletnie pomija ten etap, ponieważ uważają, że rozgrzewka w domu jest nudna. Prawda jest jednak taka, że wykonanie kilu prostych ćwiczeń przed większym wysiłkiem w znaczący sposób wpływa na późniejsze wyniki. Zadaniem rozgrzewki jest także uchronienie nas przez ewentualnymi kontuzjami, a także ma na celu przygotowanie układ nerwowy i mięśnie do optymalnej pracy podczas treningu.
10 ćwiczeń na rozgrzewkę
Ćwiczenia rozgrzewające wcale nie muszą eksploatować organizmu. Wśród niektórych osób panuje przekonanie, że jeśli zmęczą się podczas rozgrzewki to nie będą już mieć siły na trening właściwy. Spróbujmy rozprawić się z tym mitem. Poniżej 10 całkiem przyjemnych ćwiczeń rozgrzewających:
1. zasięg ramion – należy rozpocząć w pozycji stojącej, ze stopami ułożonymi na szerokość bioder, następnie należy skręcić tułów i górną część ciała w tym samym kierunku. Wszystko powtarzamy z dwiema rękami przez 45 sekund;
2. zasięg boczny – rozpoczynamy tak samo jak poprzednie ćwiczenie, ale pochylamy ciało na prawą stronę, delikatnie zginając prawe kolano. W tym samym czasie wyciągamy lewą rękę w górę po przekątnej;
3. obroty bioder – stopy ustawiamy szerzej niż szerokość bioder, zginamy ramiona i układamy ręce za głową, następnie zginamy kolano podnosząc jedną nogę do góry;
4. podnoszenie kolan – stajemy w rozkroku i zginamy ramiona, kładąc ręce za głową. Jedną nogę podnosimy w kierunku ciała wraz ze zginaniem kolana, próbując dotknąć nim klatki piersiowej;
5. wykrok boczny z równowagą – stajemy z szeroko rozstawionymi stopami i rękami ułożonymi po bokach, robimy duży krok w prawo, a następnie odpychamy biodra do tyłu, zginając prawe kolano i opuszczając ciało, aż prawe kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni. Na koniec wracamy do pozycji pionowej, podnosimy kolano i przyciągamy je do klatki piersiowej;
6. wykrok boczny z zasięgiem – stajemy ze stopami na szerokość barków, prawą ręką próbujemy sięgnąć w dół w kierunku prawej stopy, równocześnie obniżając ciało aż lewe kolano zgięte zostanie pod kątem 90 stopni. Od razu robimy powtórzenie na drugą stronę i tak przez 30-60 sekund;
7. przysiad do podniesionej pięty – stajemy tak, aby pięty były ustawione szerzej niż szerokość naszych ramion, zginamy kolana, cofamy biodra i opuszczamy się do przysiadu. W tym momencie ręce swobodnie zwisają między nogami, wstając okrążamy ramionami na boki;
8. przysiad z zasięgiem – pięty układamy szerzej niż ramiona, zginamy kolana i cofamy biodra, opuszczając się do przysiadu. Kiedy wstajemy unosimy ręce wysoko w górę i powtarzamy ćwiczenie przez 34 sekund;
9. deska – zaczynamy z pozycji stojącej i pochylamy się aż ręce dotkną podłoża, następnie powoli przesuwamy ręce do przodu aż osiągniemy pozycję deski, na chwilę się zatrzymujemy i cofamy ręce w kierunku stóp;
10. pajacyki – właściwie można by od nich zacząć, ale nic nie stoi na przeszkodzie, żeby tak zakończyć ćwiczenia rozgrzewka przez głównym treningiem.
Podsumowanie
Jak widać na powyższych przykładać ćwiczenia rozgrzewające nie muszą oznaczać katorżniczego wysiłku, wręcz przeciwnie, mogą sprawiać przyjemność, a jednocześnie doskonale przygotowują ciało do bardziej wymagającego treningu. Rozgrzewka jest kluczowym elementem i absolutnie nie należy go pomijać.
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Dlaczego rozgrzewka jest ważna przed ćwiczeniami fizycznymi?
Rozgrzewka znacząco wpływa na późniejsze wyniki, chroni przed ewentualnymi kontuzjami oraz ma na celu przygotowanie układu nerwowego i mięśni do optymalnej pracy podczas treningu.
Czy rozgrzewka musi być męcząca, aby była skuteczna?
Nie, ćwiczenia rozgrzewające wcale nie muszą eksploatować organizmu ani oznaczać katorżniczego wysiłku. Mogą sprawiać przyjemność, a jednocześnie doskonale przygotowują ciało do bardziej wymagającego treningu.
Ile przykładowych ćwiczeń na rozgrzewkę zostało wymienionych w artykule?
W artykule wymieniono 10 całkiem przyjemnych ćwiczeń rozgrzewających.
Podaj przykład jednego ćwiczenia rozgrzewkowego i krótko je opisz.
Jednym z ćwiczeń jest „zasięg ramion”: należy rozpocząć w pozycji stojącej, ze stopami ułożonymi na szerokość bioder, następnie skręcić tułów i górną część ciała w tym samym kierunku. Powtarza się to z dwiema rękami przez 45 sekund.
Czy można pominąć etap rozgrzewki przed głównym treningiem?
Nie, rozgrzewka jest kluczowym elementem i absolutnie nie należy jej pomijać.
Jakie błędne przekonania dotyczące rozgrzewki są często spotykane?
Niektórzy uważają, że rozgrzewka w domu jest nudna lub że zmęczą się podczas niej i nie będą już mieć siły na trening właściwy.
